10个最佳的跑步后拉伸动作,赶紧学起来

2020-08-08 22:21:57 来源:马拉松跑步
健康

伸展运动是运动的重要组成部分,它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑,并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。

但是,很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

如果你想要提高身体的整体灵活性,却又困惑不知道该从何下手,那么不妨看看本文,在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

本文介绍的10个动作,着重于身体主要肌群的基本伸展,拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况,而不是让自己感到疼痛。每个动作15-30秒,重复两次。

大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。

将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。

站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

髋关节屈肌伸展

首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。

小腿伸展

站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。

脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。

如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

臀肌伸展

坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。

弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

下背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

胸部伸展

站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。

双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。

上背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。

多久需要伸展一次?

美国运动医学学院建议,全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸,最好是在锻炼后,当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。

但是,如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动,那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。#臀部#肌肉#膝盖收藏

站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。

将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。

站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

髋关节屈肌伸展

首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。

小腿伸展

站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。

脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。

如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

臀肌伸展

坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。

弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

下背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

胸部伸展

站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。

双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。

上背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。

多久需要伸展一次?

美国运动医学学院建议,全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸,最好是在锻炼后,当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。

但是,如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动,那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。

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